正念減壓的訓練

正念英文是mindfulness，指的是「保持留心的狀態」。單從中文，很容易猜是「正向念頭」，誤以為它與「正向思考」相關。但兩者其實是有差別的。

正念實際上就是「覺知」，覺知自己、它人狀態，覺知身體與外在交互的感受。在心理學上，認知、情緒、行為三者互相影響。認知由種種念頭累積而成，它進而影響情緒，情緒又觸發行為，行為又再回過頭來影響認知與情緒。

正念的觀念非常簡單，就是如實覺察自身狀態。覺察的過程不帶任何預設立場，就只是將它感覺出來。當我們有一個念頭產生時，我們要先停下來，感覺一下身體因為這念頭帶來的情緒產生什麼變化。比如心跳加快、呼吸急促、身體發抖…等。只要覺知這些情緒、身體變化即可，不需要將它與個人連結。意即，有任何怨恨、忌妒…等負面情緒反應，只要將它抓出來，不用與個人劃上等號。

每個人都會有很多不好的念頭，也會有很多負面情緒，但這些都是正常的。正念希望我們將它覺察出來，就這樣而已。多了覺察，我們會發現自己多了停頓時間，在這段時間內用心覺察，自然將心思由剛剛的事抽離出來。很神奇的，經過這段停頓，我們再次面對事情時，往往能用更好的方式處理。

正念在生活上的練習俯拾即是，諸如刷牙、吃飯、洗澡、等公車…都可以進行正念訓練。正念是「保持留心的狀態」，意即我們必須活在當下。刷牙時感受牙刷與牙齒接觸、感受牙膏氣味、牙膏在牙齒上產生的感受。等公車時用眼睛觀察周圍、用耳朶聆聽各種環境聲音、用皮膚感受炙熱空氣或微風劃過的感覺。

正念可以怎麼應用呢？

我們可能會有經驗，隔天有重要考試時，當晚會要求自己要早點睡，備足精神。但經常我們因為這樣，反而會睡不著。這是因為我們的內心一直想著考試，逼自己達到睡覺的目的，卻反而達不到。正念的方式是，睡覺時只專注覺察自己的呼吸、身體與床舖接觸的感覺。只要做這些事，讓心專注於此，當心靜下來時，自然就會睡著了。睡覺本身不是一種目的，只是一個水到渠成的必然。

又比如陪孩子時，應該專注覺察小孩的行為、動作、表情…等，好好地體會自己與孩子之間的連結。如此我們不會覺得無聊，不會不小心又把手機拿出來。孩子都知道大人有沒有用心在陪伴的，當他知道父母是全心全意陪伴著他時，心情上會穩定，不會以吵鬧來獲取注意力。

在工作上，常常會有一堆緊急事要處理。這時候先發現自己有「處理不來」的念頭，然後覺察自己因為這樣而產生的身體反應。經過短暫停頓後，我們回過頭來面對時，比較能靜心地將事情搞清楚、排定優先順序並一件一件地依序解決。

相對於生活上的練習，正念也有比較正式的練習方式。但它不強調儀式、咒語這種可能會令人反感的宗教傾向，在西方據說已經被各行各界的人士所學習。正念的練習就如運動一樣，必須持之以恆。實行正念，就只管耕耘，收獲自然會來。