90%的病，控糖就會好

身體血糖值驟升會造成：

• 產生自由基造成氧化壓力
• 糖化作用與炎症

此時胰臟快速分泌胰島素，將多餘的葡萄糖轉化成肝醣，放在肝臟與肌肉，最後是轉化成脂肪存在身體各處。長遠來看，這會有以下短期影響：

• 經常感到飢餓
• 食物渴望
• 慢性疲勞
• 睡眠不佳
• 感冒和新冠併發症
• 更難應付妊娠性糖尿病
• 熱潮紅和盜汗
• 偏頭痛
• 記憶與認知問題
• 更難應付第一型糖尿病

長期影響：

• 青春痘和其它皮膚病
• 老化和關節炎
• 阿茲海默症和失智症
• 罹患癌症的風險
• 憂鬱症發作
• 腸道問題
• 心臟病
• 不孕症和多囊性卵巢症候群
• 胰島素抗性和第二型糖尿病
• 非酒精性脂肪肝病
• 皺紋和白內障

早餐吃穀片，血糖驟升。餓了吃蛋糕，血糖驟升。正常用餐先吃飯，血糖驟升。那要怎麼做能保持血糖儘量平穩？書中有十個訣竅，這列出四個。

1. 以正確順序進食：先吃蔬菜（纖維）、蛋白質和脂肪，最後才是澱粉、糖。纖維能在腸道形成網狀物，可有效降低澱粉類轉化成葡萄糖的速度，就會更不容易餓
2. 吃飯前喝點醋：一湯匙醋加入一杯水，飯前喝下它。醋能降低澱粉、糖轉化為葡萄糖的速度
3. 飯後要活動：飯後活動，讓肌肉消化肝醣，讓血糖持續供應肝醣的產生
4. 如果一定要吃零食，吃鹹的

注意食品商的不實廣告，有機不一定是好的，要看營養標示。

怎麼看？碳水化合物（澱粉、纖維、糖）那欄的含量除以五，纖維含量至少要此值以上。比如碳水化合物總共是25克，那纖維含量至少要有5克。能無糖就無糖。

各種糖，無論是宣稱更好還是普通的糖，在分子層級通通都是葡萄糖，都一樣，不要被不實廣告騙了。純水果會比果汁好很多，因為果汁製造的過程，纖維全沒了。水果中又以漿果比較好，芒果、鳳梨、葡萄這種都已經改良成太多果糖了，不優。

真想吃甜食？沒關係，偶爾的血糖驟升不會怎樣。但如果能在享用前，喝點醋或吃點蔬菜、堅果類食物，會更好。

害怕調整飲食習慣？光是正確的進食順序就能有不少的效果，所以一點也不難！

要注意，血糖值不是一切，很多食物不會造成血糖驟升，但它們卻對身體不好，如加工油品與反式脂肪。在選擇食物時，也應該把所有的選項都列出來，選擇對身體最有利的那一種就好。

用漸進的方式實現，會比突然的大改變更能持續。